Quý khách thân mến! Mọi tài liệu trên trang web này đều được dịch từ các ngôn ngữ khác nhau. Chúng tôi xin cáo lỗi nếu chất lượng các bản dịch này không như ý, đồng thời cũng hy vọng rằng Quý khách sẽ thu được lợi ích từ trang web của chúng tôi. Trân trọng, Ban quản trị Website. E-mail: admin@vnmedbook.com

Bạn có thể ăn gì với chế độ ăn kiêng low-carb?

Chế độ ăn low-carb hạn chế số lượng carbohydrates mà một người ăn. Thay vì carbs, mọi người tập trung vào việc ăn protein, chất béo lành mạnh và rau cải.

Carbohydrate hoặc carbs là một trong ba loại thực phẩm chính mà cơ thể cần phải hoạt động đúng cách. Hai loại còn lại là protein và chất béo. Carbs cung cấp năng lượng cho cơ thể. Cơ thể phá vỡ carbs xuống để sử dụng ngay lập tức hoặc sau đó.

Nếu cơ thể không cần phải sử dụng các carbs cho năng lượng ngay khi một người ăn chúng, nó lưu trữ chúng trong các cơ và gan để sử dụng sau này. Tuy nhiên, nếu cơ thể không sử dụng các carbs được lưu trữ này, cơ thể sẽ chuyển hóa chúng thành chất béo.

Tại sao theo một chế độ ăn kiêng low-carb?

Trứng nấu theo nhiều cách khác nhau là một lựa chọn tốt cho chế độ ăn kiêng low-carb

Nhiều người theo chế độ ăn low-carb trên cơ sở rằng nếu cơ thể không nhận được thêm carbohydrate, nó sẽ không lưu trữ chất béo dư thừa.

Ý tưởng, sau đó, là cơ thể sẽ đốt một số chất béo được lưu trữ chứ không phải là carbs, mà sẽ thúc đẩy sự mất chất béo.

Nghiên cứu từ năm 2003 trên Tạp chí Y học New England cho thấy những người theo chế độ ăn kiêng low carb giảm cân nhiều hơn so với chế độ ăn ít chất béo sau 6 tháng, nhưng không phải sau 12 tháng.

Nghiên cứu lưu ý rằng “nghiên cứu dài hơn và lớn hơn được yêu cầu để xác định sự an toàn và hiệu quả lâu dài của chế độ ăn ít carbohydrate, protein cao, chất béo cao”.

Mười mẹo chế độ ăn kiêng low-carb

Nhiều người tìm thấy sau một chế độ ăn kiêng low-carb đầy thách thức, đặc biệt là vào lúc bắt đầu chế độ ăn uống. Những lời khuyên về chế độ ăn kiêng low-carb sau đây có thể giúp mọi người tuân theo chế độ ăn uống của họ và có thể giúp họ giảm cân thành công.

1. Biết thức ăn nào là carb thấp

Thực phẩm low-carb bao gồm:

  • thịt nạc, chẳng hạn như thăn, ức gà hoặc thịt lợn
  • trứng
  • lá rau xanh
  • súp lơ và bông cải xanh
  • các loại hạt và hạt, kể cả bơ hạt
  • các loại dầu, chẳng hạn như dầu dừa, dầu ô liu và dầu hạt cải dầu
  • một số trái cây, như táo, việt quất và dâu tây
  • các sản phẩm từ sữa không đường, kể cả sữa nguyên chất và sữa chua nguyên chất Hy Lạp

2. Biết số lượng carb và khẩu phần thức ăn

Hầu hết chế độ ăn kiêng carb thấp chỉ cho phép 20 đến 50 gam (g) carbohydrate mỗi ngày. Bởi vì điều này, điều quan trọng là những người theo chế độ ăn kiêng low-carb chọn thức ăn có lượng carb thấp hơn nhưng giá trị dinh dưỡng cao cho mỗi khẩu phần.

Các loại thực phẩm có số lượng liệt kê dưới đây chứa khoảng 15 g carbs:

  • 1 quả bóng có kích thước quả táo hoặc cam
  • 1 chén quả
  • 1 chén khối dưa
  • ½ chuối trung bình
  • 2 muỗng canh nho khô
  • 8 ounce sữa
  • 6 ounce sữa chua nguyên chất
  • ½ chén ngô
  • ½ chén đậu Hà Lan
  • ½ chén đậu hoặc đậu
  • 1 củ khoai tây nướng nhỏ
  • 1 lát bánh mì
  • 1/3 chén cơm

Mặc dù các loại thực phẩm được liệt kê ở trên đều chứa lượng carbohydrates gần bằng nhau, nhưng chúng không phải là tất cả các chất dinh dưỡng tương đương. Các sản phẩm sữa trong danh sách có chứa protein và các chất dinh dưỡng quan trọng, chẳng hạn như Vitamin D và canxi ngoài hàm lượng carbohydrate.

Trái cây và rau quả cũng chứa các vitamin và khoáng chất cần thiết. Việc chọn các loại bánh mì và gạo nguyên hạt sẽ cung cấp nhiều chất dinh dưỡng hơn so với các giống trắng, mặc dù hàm lượng carb tương tự nhau.

3. Lập kế hoạch bữa ăn

kế hoạch bữa ăn và bút chì cho chế độ ăn kiêng low-carb

Một kế hoạch bữa ăn có thể giúp mọi thứ trở nên dễ dàng hơn.

Bất cứ ai cố gắng làm theo một chế độ ăn kiêng low-carb có thể thử lập bản đồ trong tuần của họ và lên kế hoạch cho tất cả các bữa ăn trước khi đến cửa hàng tạp hóa.

Lập kế hoạch bữa ăn trước có thể giúp mọi người dính vào chế độ ăn uống.

Biết được những gì họ sẽ ăn vào bữa trưa và bữa tối có thể giúp một người tránh những lựa chọn thực phẩm không lành mạnh, chẳng hạn như dừng lại ở một nhà hàng thức ăn nhanh.

4. Chuẩn bị bữa ăn

Lập kế hoạch là một chuyện, nhưng chuẩn bị bữa ăn trước thời hạn cũng có thể hữu ích. Chuẩn bị bữa ăn có thể giúp một người:

  • tránh lựa chọn thực phẩm không lành mạnh
  • tiết kiệm thời gian trong thời gian bận rộn trong tuần
  • tiết kiệm tiền

Một số người thích chuẩn bị bữa sáng và bữa trưa trong tuần trước thời hạn và cất giữ các bữa ăn trong các thùng chứa, vì vậy chúng tiện lợi và sẵn sàng để đi. Nó có thể đóng băng một số bữa ăn quá, có nghĩa là mọi người có thể chuẩn bị thức ăn nhiều hơn trước.

Có nhiều bữa ăn chuẩn bị sẵn có trong tay có thể giúp mọi người tránh lựa chọn những lựa chọn ít lành mạnh hơn.

Các bữa ăn low-carb phổ biến để chuẩn bị trước bao gồm:

  • bánh nướng xốp trứng
  • Bánh sữa chua Hy Lạp
  • bánh kếp protein
  • Gà Rau diếp Wraps
  • protein và xào rau không có gạo

5. Mang theo đồ ăn nhẹ carb

Các lựa chọn đồ ăn nhẹ cho các bữa ăn nhẹ bao gồm:

  • trứng luộc chín
  • sữa chua không đường
  • bé hoặc cà rốt thường xuyên
  • số ít các loại hạt
  • phô mai

Nó là điều cần thiết để điều chỉnh kích thước phần của bất kỳ đồ ăn nhẹ để tránh ăn quá nhiều.

6. xem xét carb đi xe đạp

Carb đi xe đạp liên quan đến việc ăn các loại thực phẩm có lượng carb rất thấp trong một khoảng thời gian nhất định, tiếp theo là một ngày ăn các bữa ăn nhiều carb. Điều này giúp cơ thể tránh cao nguyên đốt cháy chất béo có thể phát triển sau vài tuần ăn kiêng low-carb.

Carb đi xe đạp không phải dành cho tất cả mọi người, và bất cứ ai xem xét nó nên nói chuyện với bác sĩ hoặc dinh dưỡng của họ đầu tiên.

7. Không phải tất cả các carb đều được tạo ra bằng nhau

Carbs có nhiều dạng khác nhau.

Carbs đơn giản bao gồm dễ tiêu hóa đường. Carbs tinh chế và chế biến, chẳng hạn như đường trắng và bột màu trắng, là những loại carbs đơn giản.

Những người đang bắt đầu chế độ ăn kiêng low-carb cần phải suy nghĩ về việc giảm lượng thức ăn tinh chế và chế biến của họ. Tránh những carbs này sẽ có lợi cho việc đạt được trọng lượng lý tưởng và cho sức khỏe nói chung.

Tuy nhiên, không phải tất cả các carb đơn giản đều được tạo ra bằng nhau. Trái cây bao gồm fructose, đó là một carb đơn giản, nhưng ăn trái cây được khuyến khích trong một chế độ ăn low-carb, vì nó được nạp chất dinh dưỡng và là một nguồn thực phẩm toàn phần của carbs.

Carbs phức tạp mất nhiều thời gian để tiêu hóa hơn carbs đơn giản, vì chúng cần phải được chia nhỏ thành một dạng đơn giản hơn.Carbs phức tạp được tìm thấy trong nhiều thực phẩm giàu chất dinh dưỡng, chẳng hạn như đậu, ngũ cốc nguyên hạt và các loại trái cây giàu chất xơ, chẳng hạn như chuối.

Carbs phức tạp cũng có thêm lợi ích của việc làm cho một người cảm thấy đầy đủ nhanh hơn, mà có thể ngăn chặn họ ăn quá nhiều. Carbs phức tạp cũng làm cho mọi người cảm thấy no lâu hơn, có thể giúp họ tránh ăn vặt giữa các bữa ăn.

8. Hãy nhận biết lựa chọn thay thế

rau diếp lá tacos cho chế độ ăn low-carb

Thay thế thức ăn có hàm lượng carb cao cho thức ăn ít carb hoặc no-carb có thể giúp giảm lượng carb.

Một số thay thế carb thấp bao gồm:

  • rau diếp lá thay vì vỏ taco
  • mũ nấm portobello thay vì bánh
  • nướng khoai tây chiên
  • cà tím Lasagna
  • vỏ pizza làm từ súp lơ
  • spaghetti squash thay vì mì
  • băng zucchini thay vì mì ống

9. Tập thể dục phù hợp

Tập thể dục là một phần quan trọng của sức khỏe tổng thể. Mọi người nên tránh một lối sống ít vận động nhưng tránh tập thể dục quá mức.

Trung Tâm Kiểm Soát và Phòng Ngừa Dịch Bệnh (CDC) khuyến nghị người lớn tập thể dục vừa phải trong 150 phút mỗi tuần trong 10 phút tối thiểu mỗi lần để có lợi cho sức khỏe vừa phải. Để có những lợi ích sức khỏe tối ưu, CDC khuyến cáo 300 phút tập thể dục. CDC cũng đề nghị mọi người nâng tạ hoặc tập các bài tập sức mạnh khác để cải thiện sức khỏe tổng thể.

Những người ăn kiêng low-carb có thể muốn tránh những hoạt động cường độ cao trong thời gian dài như chạy quãng đường. Điều này là do những người đang thực hiện một hình thức tập thể dục đòi hỏi thêm sức chịu đựng, chẳng hạn như đào tạo marathon, sẽ cần thêm carbohydrate để cung cấp năng lượng cho cơ thể của họ.

10. Sử dụng ý thức chung

Mọi người nên biết về nguy cơ sức khỏe tiềm tàng trước khi bắt đầu chế độ ăn low-carb.

Nguy cơ sức khỏe ngắn hạn do chế độ ăn low-carb gây ra có thể bao gồm:

  • chuột rút
  • táo bón
  • đánh trống ngực
  • cholesterol cao
  • nhức đầu
  • sương mù não
  • thiếu năng lượng
  • buồn nôn
  • hơi thở hôi
  • phát ban
  • giảm hiệu suất thể thao

Nguy cơ sức khỏe lâu dài do chế độ ăn low-carb có thể bao gồm:

  • thiếu hụt dinh dưỡng
  • mất mật độ xương
  • Các vấn đề về dạ dày-ruột

Một số người không nên tuân theo chế độ ăn low-carb trừ khi được bác sĩ hướng dẫn làm như vậy. Những nhóm người này bao gồm những người mắc bệnh thận và thanh thiếu niên.

Không phải tất cả mọi người sẽ được hưởng lợi từ, hoặc thậm chí nên xem xét, một chế độ ăn kiêng low-carb. Bất cứ ai nghĩ đến việc làm một chế độ ăn low-carb nên nói chuyện với bác sĩ trước khi bắt đầu.

Lấy đi

Chế độ ăn low-carb có thể có một số lợi ích, bao gồm giảm cân. Với một số kế hoạch và thay thế thích hợp, hầu hết mọi người có thể theo một chế độ ăn kiêng low-carb. Tuy nhiên, chế độ ăn kiêng low-carb có thể không phải là cách tốt nhất để đạt được mục tiêu sức khỏe lâu dài hoặc bền vững.

Khi theo chế độ ăn kiêng low-carb, điều quan trọng là mọi người ăn uống lành mạnh và không ăn quá nhiều thức ăn nhất định, chẳng hạn như thịt rất béo.

Những người tìm cách giảm cân hoặc cân nhắc việc ăn kiêng low-carb nên nói chuyện với bác sĩ hoặc chuyên viên dinh dưỡng của họ trước khi thực hiện bất kỳ thay đổi đáng kể nào.

Like this post? Please share to your friends: