Mục lục
- khuyến nghị
- Lợi ích
- Rủi ro
- Lấy đi
- Lời khuyên
Tổng quan
Bạn có thể đã nghe nói rằng bạn nên nhắm đến việc uống tám ly 8 ounce nước mỗi ngày. Bao nhiêu bạn thực sự nên uống là cá nhân hơn bạn nghĩ. Viện Y học (IOM) hiện khuyến cáo rằng nam giới nên uống ít nhất 104 ounce nước mỗi ngày, đó là 13 ly. Họ nói phụ nữ nên uống ít nhất 72 ounce, là 9 cốc. Tuy nhiên, ngay cả khi tính đến giới tính, câu trả lời cho chính xác bao nhiêu nước bạn nên uống không phải là quá đơn giản như vậy.
Nước khuyến nghị
Trong khi quy tắc tám ly là một khởi đầu tốt, nó không dựa trên thông tin vững chắc, được nghiên cứu kỹ lưỡng. Trọng lượng cơ thể của bạn được tạo thành từ 60 phần trăm nước. Mỗi hệ thống trong cơ thể bạn cần nước để hoạt động. Lượng khuyến cáo của bạn dựa trên các yếu tố bao gồm giới tính, tuổi tác, mức độ hoạt động và những yếu tố khác, chẳng hạn như nếu bạn đang mang thai hoặc cho con bú.
Người lớn
Khuyến cáo IOM hiện tại cho những người từ 19 tuổi trở lên là khoảng 3,7 lít đối với nam và 2,7 lít đối với nữ. Đây là lượng chất lỏng tổng thể của bạn mỗi ngày, bao gồm bất cứ thứ gì bạn ăn hoặc uống có chứa nước trong đó, như trái cây hoặc rau quả.
Trong tổng số này, đàn ông nên uống khoảng 13 ly từ đồ uống. Đối với phụ nữ, đó là 9 ly.
Bọn trẻ
Các khuyến nghị cho trẻ em có liên quan nhiều đến tuổi tác. Các bé gái và bé trai trong độ tuổi từ 4 đến 8 tuổi nên uống 40 ounces mỗi ngày, hoặc năm ly. Số tiền này tăng lên đến 56 đến 64 ounce, hoặc 7 đến 8 ly, từ 9 đến 13 tuổi. Đối với lứa tuổi từ 14 đến 18, lượng nước được khuyến cáo là từ 64 đến 88 ounce, hoặc từ 8 đến 11 cốc.
Phụ nữ trong độ tuổi sinh đẻ
Nếu bạn đang mang thai hoặc cho con bú, đề xuất của bạn sẽ thay đổi. Phụ nữ mang thai ở mọi lứa tuổi nên nhắm tới 80 ounce, hoặc mười ly nước 8 ounce mỗi ngày. Phụ nữ đang cho con bú có thể cần tăng tổng lượng nước uống lên 104 ounce, hoặc 13 ly.
| Nhân khẩu học | Lượng nước được đề nghị hàng ngày (từ đồ uống) |
| trẻ em 4-8 tuổi | 5 ly, hoặc 40 tổng ounce |
| trẻ em 9-13 tuổi | 7-8 ly, hoặc 56-64 tổng số ounce |
| trẻ em 14-18 tuổi | 8-11 ly, hoặc 64-88 tổng số ounce |
| nam giới, 19 tuổi trở lên | 13 ly, hoặc 104 tổng ounce |
| phụ nữ, 19 tuổi trở lên | 9 ly, hoặc 72 tổng ounce |
| phụ nữ mang thai | 10 ly, hoặc 80 tổng ounce |
| phụ nữ cho con bú | 13 ly, hoặc 104 tổng ounce |
Những ý kiến khác
Bạn cũng có thể cần uống nhiều nước hơn nếu bạn sống trong môi trường nóng, tập thể dục thường xuyên, hoặc bị sốt, tiêu chảy hoặc ói mửa.
- Thêm 1,5 đến 2,5 cốc nước mỗi ngày nếu bạn tập thể dục. Bạn có thể cần thêm nhiều hơn nếu bạn làm việc lâu hơn một giờ.
- Bạn có thể cần nhiều nước hơn nếu bạn sống trong khí hậu nóng.
- Nếu bạn sống ở độ cao lớn hơn 8.200 feet so với mực nước biển, bạn cũng có thể cần uống nhiều hơn.
- Khi bạn bị sốt, ói mửa hoặc tiêu chảy, cơ thể bạn mất nhiều nước hơn bình thường, vì vậy hãy uống nhiều nước hơn. Bác sĩ của bạn thậm chí có thể đề nghị thêm đồ uống với chất điện giải để giữ cho cân bằng điện giải của bạn ổn định hơn.
Tại sao bạn cần nước?
Nước là quan trọng đối với hầu hết các quá trình cơ thể của bạn đi qua trong một ngày. Khi bạn uống nước, bạn bổ sung các cửa hàng của bạn. Nếu không có đủ nước, cơ thể và các bộ phận của cơ thể không thể hoạt động bình thường.
Lợi ích của nước uống bao gồm:
- giữ nhiệt độ cơ thể của bạn trong một phạm vi bình thường
- bôi trơn và đệm khớp
- bảo vệ cột sống và các mô khác
- giúp bạn loại bỏ chất thải thông qua nước tiểu, mồ hôi và đi tiêu
Uống đủ nước cũng có thể giúp bạn trông đẹp nhất. Ví dụ, nước giữ cho làn da của bạn trông khỏe mạnh. Da là cơ quan lớn nhất của cơ thể bạn. Khi bạn uống nhiều nước, bạn giữ cho nó khỏe mạnh và ngậm nước. Và bởi vì nước có chứa calo không, nước có thể là một công cụ tuyệt vời để quản lý cân nặng của bạn.
Rủi ro
Có nguy cơ uống quá ít hoặc quá nhiều nước.
Mất nước
Cơ thể bạn liên tục sử dụng và mất nước qua các hành động như ra mồ hôi và đi tiểu. Mất nước xảy ra khi cơ thể mất nhiều nước hoặc chất lỏng hơn lượng nước uống.
Các triệu chứng mất nước có thể dao động do vô cùng khát cảm giác mệt mỏi. Bạn cũng có thể nhận thấy bạn không đi tiểu thường xuyên hoặc nước tiểu của bạn tối. Ở trẻ em, mất nước có thể gây khô miệng và lưỡi, thiếu nước mắt khi khóc và ít tã ướt hơn bình thường.
Mất nước có thể dẫn đến:
- nhầm lẫn hoặc suy nghĩ không rõ ràng
- thay đổi tâm trạng
- quá nóng
- táo bón
- hình thành sỏi thận
- sốc
Mất nước nhẹ có thể được điều trị bằng cách uống nhiều nước và các chất lỏng khác. Nếu bạn bị mất nước nghiêm trọng, bạn có thể cần điều trị tại bệnh viện. Bác sĩ của bạn có thể sẽ cung cấp cho bạn chất lỏng và muối tĩnh mạch (IV) cho đến khi các triệu chứng của bạn biến mất.
Hạ huyết áp
Uống quá nhiều nước có thể gây nguy hiểm cho sức khỏe của bạn. Khi bạn uống quá nhiều, nước thừa có thể làm loãng các chất điện giải trong máu của bạn. Mức natri của bạn giảm và có thể dẫn đến hạ natri máu.
Các triệu chứng bao gồm:
- sự nhầm lẫn
- đau đầu
- mệt mỏi
- buồn nôn hoặc nôn mửa
- cáu gắt
- co thắt cơ, chuột rút, hoặc yếu
- co giật
- hôn mê
Nước hạ natri máu là không phổ biến. Những người có công trình nhỏ hơn và trẻ em có nguy cơ phát triển bệnh này cao hơn. Vì vậy, là những người năng động, như vận động viên chạy marathon, những người uống một lượng lớn nước trong một khoảng thời gian ngắn. Nếu bạn có thể gặp rủi ro do uống một lượng lớn nước để tập thể dục, hãy cân nhắc việc uống một loại đồ uống thể thao có chứa natri và các chất điện giải khác để giúp bổ sung các chất điện giải mà bạn bị mất thông qua mồ hôi.
Lấy đi
Duy trì ngậm nước vượt quá chỉ là nước bạn uống. Thực phẩm chiếm khoảng 20 phần trăm tổng nhu cầu chất lỏng của bạn mỗi ngày. Cùng với việc uống 9 đến 13 ly nước mỗi ngày, hãy thử ăn nhiều trái cây và rau quả.
Một số loại thực phẩm có hàm lượng nước cao bao gồm:
- dưa hấu
- rau bina
- Dưa leo
- ớt xanh
- quả mọng
- súp lơ
- củ cải
- cần tây
Lời khuyên cho việc uống đủ nước
Bạn có thể đáp ứng mục tiêu uống nước của bạn bằng cách uống khi bạn khát và với bữa ăn của bạn. Nếu bạn cần một số trợ giúp bổ sung tiêu thụ đủ nước, hãy xem các mẹo sau để uống thêm:
- Hãy thử mang theo một chai nước với bạn bất cứ nơi nào bạn đi, bao gồm cả xung quanh văn phòng, tại phòng tập thể dục, và thậm chí trên các chuyến đi đường bộ.
- Tập trung vào chất lỏng. Bạn không cần phải uống nước đồng bằng để đáp ứng nhu cầu hydrat hóa của bạn. Các nguồn chất lỏng khác bao gồm sữa, nước trái cây nguyên chất, trà và nước dùng.
- Bỏ qua đồ uống có đường. Trong khi bạn có thể nhận được chất lỏng từ soda, nước trái cây và rượu, những đồ uống có hàm lượng calo cao. Vẫn còn thông minh khi chọn nước bất cứ khi nào có thể.
- Uống nước trong khi ra ngoài ăn. Uống một ly nước thay vì đặt một loại đồ uống khác. Bạn có thể tiết kiệm một số tiền mặt và giảm tổng lượng calo trong bữa ăn của bạn.
- Thêm một chút tinh tế cho nước của bạn bằng cách ép chanh tươi hoặc nước cốt chanh.
- Nếu bạn đang cố gắng hết sức, hãy cân nhắc việc uống một loại đồ uống thể thao có chất điện giải để giúp thay thế những thứ bạn bị mất thông qua mồ hôi.
