Bạn cần biết gì về việc ăn chay?

Chế độ ăn chay là một phần của lối sống không bao gồm việc tiêu thụ hoặc sử dụng bất kỳ sản phẩm nào được làm từ động vật.

Người ăn chay không ăn các sản phẩm động vật, bao gồm mật ong, trứng, gelatin hoặc sữa. Họ sẽ không sử dụng quần áo, xà phòng, hoặc các sản phẩm khác có nguồn gốc động vật theo bất kỳ cách nào.

Một chế độ ăn thuần chay có thể là một sự lựa chọn rất bổ dưỡng, vì nó có ít chất béo bão hòa và giàu chất dinh dưỡng. Tuy nhiên, bắt đầu từ một chế độ ăn không có động vật mà không có kế hoạch thích hợp có thể dẫn đến một số rủi ro về sức khỏe.

Tất cả các protein, vitamin và khoáng chất phải đến từ các nguồn không phải động vật, vì vậy việc lựa chọn và chuẩn bị thức ăn là rất quan trọng.

Một cuộc thăm dò năm 2016 cho thấy khoảng 2,5% người dân ở Hoa Kỳ theo lối sống thuần chay.

Bài viết này sẽ thảo luận về sự khác biệt giữa thuần chay và ăn chay, những lợi ích sức khỏe của một chế độ ăn chay, và những điều quan trọng cần xem xét trước khi bắt đầu. Chúng tôi cũng sẽ chia sẻ một số lựa chọn bữa ăn ngon và công thức nấu ăn.

Thông tin nhanh về chế độ ăn thuần chay

• Chế độ ăn thuần chay chỉ chứa thực phẩm dựa trên thực vật.
• Đậu phụ, tempeh và nấm là ba trong số nhiều lựa chọn thay thế có thể cung cấp các chất dinh dưỡng có trong thịt.
• Chế độ ăn thuần chay có thể giúp bảo vệ sức khỏe của xương và tim, và giảm nguy cơ ung thư.
• Bổ sung được khuyến khích để thay thế mức độ chất dinh dưỡng nhất định được tìm thấy trong thịt, chẳng hạn như vitamin B-12.

Chế độ ăn thuần chay là gì?

Chế độ ăn thuần chay chỉ liên quan đến việc ăn các sản phẩm thực phẩm làm từ thực vật và tránh các sản phẩm động vật.

Các sản phẩm động vật là các nguồn protein, chất béo không bão hòa, sắt, vitamin và khoáng chất quan trọng trong chế độ ăn uống tiêu chuẩn của một người ở Hoa Kỳ. Người ăn chay cần phải tìm các nguồn dinh dưỡng thay thế khác.

Lý do để theo dõi chế độ ăn thuần chay có thể bao gồm ngăn ngừa sự tàn ác đối với động vật, cân nhắc môi trường, hoặc chỉ đơn giản là tìm cách giảm cân và có lối sống lành mạnh hơn.

Các sản phẩm tươi có thể được chuẩn bị tại nhà. Một số bữa ăn thuần chay chế biến sẵn có tại các cửa hàng tạp hóa lớn và các cửa hàng chuyên gia.

Bao bì thực phẩm nên nói rằng các nội dung là thuần chay thân thiện, hoặc chuẩn bị trong một nhà bếp hoàn toàn không thịt. Các lựa chọn ăn chay có sẵn ở nhiều nhà hàng, và một số nhà hàng chuyên biệt chỉ phục vụ thức ăn thuần chay.

Ăn chay và ăn chay

Có những khác biệt quan trọng giữa chế độ ăn thuần chay và ăn chay ảnh hưởng đến lựa chọn thực phẩm và lượng dinh dưỡng.

Sự khác biệt chính là người ăn chay không ăn thịt nhưng sẽ tiếp tục tiêu thụ các sản phẩm sữa và trứng. Người ăn chay không tiêu thụ sản phẩm động vật nào cả.

Điều này có nghĩa là ít cần thiết cho người ăn chay bổ sung chất dinh dưỡng. Họ vẫn có thể nhận được canxi từ sữa, ví dụ. Mặt khác, những người ăn chay phải tìm một nguồn canxi có nguồn gốc từ thực vật.

Ăn chay cũng đề cập đến một loạt các lựa chọn lối sống loại trừ các sản phẩm động vật, trong khi ăn chay hoàn toàn là một sự lựa chọn chế độ ăn uống.

Lợi ích

Chế độ ăn thuần chay có thể có tác động cực kỳ tích cực đến sức khỏe.

Có thể cho một chế độ ăn hoàn toàn dựa trên thực vật để cung cấp các chất dinh dưỡng quan trọng cho sức khỏe, và nó cũng giúp loại bỏ nguy cơ tiêu thụ bất kỳ chất béo động vật có hại nào.

Zero động vật chất béo

Chất béo động vật có liên quan đến một loạt các bệnh tật và điều kiện, bao gồm bệnh tiểu đường, viêm khớp dạng thấp, tăng huyết áp, bệnh tim, và các loại ung thư khác nhau. Nguồn động vật có khả năng chiếm 13 trong số 15 nguồn chất béo tăng cholesterol hàng đầu ở Hoa Kỳ.

Bằng cách cắt giảm từ chế độ ăn uống, nguy cơ của nhiều vấn đề sức khỏe có thể giảm đáng kể. Chất béo động vật cũng có thể chuyển hóa chất và chất độc liên quan đến ung thư công nghiệp từ môi trường của chúng. Các loại dầu và chất béo có nguồn gốc từ thực vật, chẳng hạn như dầu ô liu, cung cấp các axit béo cần thiết mà không làm tăng mức cholesterol lipoprotein tỷ trọng thấp (LDL).

Nguy cơ ung thư thấp hơn

Người ăn thịt có nguy cơ ung thư đại trực tràng và tuyến tiền liệt cao hơn.

Chế độ ăn thuần chay bao gồm lượng rau đậu, trái cây và rau quả cao hơn, chất xơ và vitamin C. Chúng được cho là bảo vệ chống lại nhiều bệnh ung thư khác nhau.

Sức khỏe của xương

Canxi rất quan trọng đối với sức khỏe của xương và răng. Đối với người Mỹ trung bình, sữa và pho mát là nguồn cung cấp canxi tốt.

Đối với một thuần chay, sung, cải xoăn, rau bina, đậu đen mắt, và củ cải xanh có thể là nguồn cung cấp canxi tuyệt vời.

Các lựa chọn thay thế sữa chay đang trở nên phổ biến rộng rãi hơn, chẳng hạn như sữa đậu nành, sữa hạnh nhân, và thậm chí cả phô mai thuần chay.

Xương cũng cần vitamin D và K, kali và magiê. Đậu nành, trái cây và một số loại rau có chứa một lượng chất dinh dưỡng thích hợp mà không có những rủi ro về sức khỏe của chất béo động vật. Tiếp xúc hàng ngày với mặt trời cũng cho phép cơ thể tạo ra vitamin D.

Người ăn chay cũng cho thấy sự hấp thu hiệu quả hơn của sự trao đổi chất canxi và xương, quá trình hình thành mô xương mới.

Sức khỏe tim mạch

Những người có chế độ ăn thuần chay thường có ít calo hơn so với những người có chế độ ăn theo tiêu chuẩn phương Tây. Điều này có thể dẫn đến chỉ số khối cơ thể thấp hơn (BMI) và giảm nguy cơ béo phì.

Chỉ số BMI thấp hơn có liên quan đến nồng độ cholesterol LDL tổng thể thấp hơn và huyết áp thấp hơn một chút, thậm chí so với những người ăn chay tiếp tục uống sữa động vật.

Mức cholesterol có hại thấp hơn có nghĩa là những người ăn chay có nguy cơ tử vong thấp hơn do đột quỵ và bệnh tim thiếu máu cục bộ so với những người ăn thịt.

Bảo vệ chống lại bệnh mãn tính

Chế độ ăn dựa trên thực vật có thể chống lại khả năng di truyền của một cá nhân trong việc phát triển một căn bệnh mãn tính, chẳng hạn như bệnh tiểu đường loại 2.

Một nghiên cứu năm 2008 giải thích rằng các hợp chất hoạt tính sinh học trong thực phẩm thực vật có thể kiểm soát các yếu tố sinh học có thể làm việc chống lại các yếu tố di truyền liên quan đến một số bệnh mãn tính.Các nhà nghiên cứu duy trì rằng các chất chống oxy hóa trong thực phẩm dựa trên thực vật có thể chống lại các tế bào gốc tự do gây tổn thương tế bào và viêm.

Các hợp chất thực vật khác có thể giúp kiểm soát các gen khác nhau liên quan đến bệnh tim mạch, mảng bám động mạch và tăng trưởng khối u.

Xem xét

Một chế độ ăn hoàn toàn dựa trên thực vật có nguy cơ sức khỏe thấp, nhưng cần lập kế hoạch cẩn thận để duy trì sự cân bằng dinh dưỡng. Người ăn chay có thể dễ bị thiếu hụt các chất dinh dưỡng quan trọng.

Một người xem xét một chế độ ăn thuần chay hoàn toàn nên ngừng ăn sản phẩm động vật dần dần. Kết hợp một loại thịt thay thế đầu tiên, sau đó đi đến các sản phẩm phi động vật khác, cuối cùng không bao gồm sản phẩm động vật hoàn toàn.

Các chất dinh dưỡng sau đây có khả năng thiếu hụt trong chế độ ăn thuần chay, nhưng có sẵn các lựa chọn thay thế. Điều quan trọng là không thay thế thịt ăn kiêng bằng thức ăn không lành mạnh. Chú ý đến ghi nhãn thực phẩm và đảm bảo rằng nhu cầu ăn kiêng của bạn đang được đáp ứng.

Lập kế hoạch chuyển tiếp sang chế độ ăn thuần chay cẩn thận và xem xét tác động của những thay đổi chế độ ăn uống sau đây:

• Vitamin B-12: Điều này là cần thiết để bảo vệ dây thần kinh và các tế bào máu đỏ, và một số loại chỉ có sẵn trong sản phẩm động vật. Thực phẩm thực vật tăng cường B-12, chẳng hạn như đậu nành tăng cường, rong biển, ngũ cốc và men dinh dưỡng có thể thay thế lượng thức ăn bị mất.
• Sắt: Đây là một chất dinh dưỡng quan trọng để hấp thụ oxy vào máu và vận chuyển nó đến các tế bào trong cơ thể. Đậu khô và rau lá xanh đậm có thể là nguồn cung cấp sắt tốt hơn thịt trên cơ sở mỗi calo. Sử dụng một chảo gang để chuẩn bị bữa ăn là một cách tốt để hấp thụ nhiều chất sắt hơn vào thức ăn.
• Năng lượng: Một chế độ ăn thuần chay có thể làm giảm lượng calo. Trong khi quá nhiều calo có thể dẫn đến tăng cân và liên quan đến vấn đề sức khỏe, quá ít có thể dẫn đến các vấn đề với trọng lượng thấp. Hãy chuẩn bị sẵn sàng để bổ sung calo khi xem xét việc trở thành thuần chay.
• Canxi: Điều này rất quan trọng đối với sức khỏe và sự phát triển của xương. Ăn nhiều đậu phụ, tahini, và rau lá xanh để tăng lượng canxi.
• Vitamin D: Điều này bảo vệ chống lại nhiều bệnh ung thư và bệnh mãn tính, và giúp tăng cường xương và răng. Thường xuyên tiêu thụ nhiều thực phẩm bổ sung vitamin-D và dành thời gian dưới ánh mặt trời có thể làm tăng mức vitamin D.
• Các axit béo Omega-3 như DHA và ALA: Các axit béo Omega-3, chẳng hạn như dầu cá, rất quan trọng cho tim, chức năng mắt và chức năng não khỏe mạnh. Trong khi EPA, một loại omega-3 khác, không thể thu được với chế độ ăn thuần chay, ALA và DHA có thể tìm thấy trong hạt lanh, quả óc chó, dầu hạt cải, sản phẩm đậu nành và đồ uống cây gai dầu.
• Kẽm: Thiếu hụt có thể dẫn đến rụng tóc, chậm phát triển tình dục cho trẻ em, chữa lành vết thương kém, các vấn đề về miễn dịch và viêm da. Ngũ cốc nguyên hạt, các loại đậu và đậu nành giàu kẽm.

Một người chuyển sang hoặc theo một chế độ ăn thuần chay có thể hỏi bác sĩ của họ xem họ có nên dùng thuốc bổ để thay thế một số chất dinh dưỡng hay không, hoặc nếu họ nên ăn nhiều thực phẩm tăng cường hơn.

Bữa ăn

Sự thay đổi từ chế độ ăn kiêng không hạn chế có thể có vẻ khó khăn, nhưng có nhiều cách đơn giản, ngon và bổ dưỡng để đóng gói chế độ ăn thuần chay với các chất dinh dưỡng bạn cần.

Một số chất dinh dưỡng, kết cấu và hương vị xuất hiện trong thịt có thể được tìm thấy trong sự kết hợp của những điều sau đây:

• đậu hũ
• đền chùa
• nấm
• Những quả khoai tây
• nấm
• mít
• cà tím
• đậu lăng
• đậu và các loại đậu
• súp lơ
• quả hạch
• củ cải

Megan Ware, một chuyên gia dinh dưỡng dinh dưỡng đã đăng ký từ Orlando, FL, đã nói:

“Nói chung, chế độ ăn thuần chay chứa nhiều chất dinh dưỡng hơn so với chế độ ăn trung bình của người Mỹ.”

Megan cũng khuyên bạn nên thử các ý tưởng ăn thuần chay sau đây:

• Bánh sandwich đậu xanh và bơ
• Salsa Texas tươi với chiles nở xanh
• Bánh kếp kiều mạch táo
• Salad mì chay thuần chay
• Cuộn quế chay
• Butternut, khoai lang, và đậu lăng đỏ

Nó có thể mất một chút thử nghiệm, nhưng bạn có thể tìm thấy một kế hoạch bữa ăn thuần chay cho phù hợp với khẩu vị của bạn.

Lấy đi

Một đánh giá chỉ ra rằng những người ăn chay có xu hướng mỏng hơn, có nguy cơ mắc bệnh tim mạch thấp hơn và tình trạng sức khỏe tổng thể dường như ít nhất cũng tốt như người ăn chay tiêu thụ trứng và sản phẩm sữa.

Nếu lối sống thuần chay phù hợp với thế giới quan của bạn, sự thay đổi có thể được thực hiện mà không làm tổn hại đến hạnh phúc của bạn.