Lượng calo là một đơn vị năng lượng. Trong dinh dưỡng, calo đề cập đến năng lượng mà mọi người nhận được từ thức ăn và thức uống mà họ tiêu thụ, và năng lượng họ sử dụng trong hoạt động thể chất.
Lượng calo được liệt kê trong thông tin dinh dưỡng trên tất cả các bao bì thực phẩm. Nhiều chương trình giảm cân trung tâm xung quanh giảm lượng calo.
Bài viết này tập trung vào lượng calo liên quan đến thực phẩm và đồ uống, cũng như cách cơ thể con người sử dụng năng lượng. bao gồm lượng calo là bao nhiêu calo mỗi ngày, và cách để có được lượng calo theo cách có lợi cho sức khỏe tổng thể.
Thông tin nhanh về calo
- Lượng calo cần thiết cho sức khỏe con người. Điều quan trọng là tiêu thụ đúng số tiền.
- Mọi người đều cần lượng năng lượng khác nhau mỗi ngày, tùy thuộc vào độ tuổi, giới tính, kích thước và mức độ hoạt động.
- Người dân ở Hoa Kỳ tiêu thụ hơn 11 phần trăm lượng calo hàng ngày của họ từ thức ăn nhanh.
- Thực phẩm giàu năng lượng nhưng giá trị dinh dưỡng thấp cung cấp lượng calo trống.
Calo là gì?
Hầu hết mọi người chỉ liên kết calo với thức ăn và đồ uống, nhưng bất cứ thứ gì có chứa năng lượng đều có calo. 1 kg (kg) than, ví dụ, chứa 7.000.000 calo.
Có hai loại calo:
- Một lượng calo nhỏ (cal) là lượng năng lượng cần thiết để tăng nhiệt độ 1 gam (g) nước lên 1ºC (º C).
- Một lượng calo lớn (kcal) là lượng năng lượng cần thiết để tăng 1 kg (kg) nước lên 1º C. Nó còn được gọi là kilocalorie.
1 kcal bằng 1.000 cal.
Các thuật ngữ “lượng calo lớn” và “lượng calo nhỏ” thường được sử dụng thay thế cho nhau. Điều này là gây hiểu lầm. Hàm lượng calo được mô tả trên nhãn thực phẩm đề cập đến kilocalories. Một thanh sô cô la 250 calo thực sự chứa 250.000 calo.
Yêu cầu hàng ngày
Chính phủ Hoa Kỳ tuyên bố rằng người đàn ông trung bình cần 2.700 kcal mỗi ngày và người phụ nữ trung bình cần 2.200 kcal mỗi ngày.
Không phải ai cũng cần lượng calo tương đương mỗi ngày. Con người có các chất chuyển hóa khác nhau đốt cháy năng lượng ở các mức độ khác nhau, và một số người có lối sống tích cực hơn những người khác.
Lượng calo được đề nghị mỗi ngày phụ thuộc vào một số yếu tố, bao gồm:
- sức khỏe tổng thể nói chung
- nhu cầu hoạt động thể chất
- tình dục
- cân nặng
- Chiều cao
- thân hình
Đây là một phân tích chi tiết hơn từ Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ (USDA) về số lượng calo cần thiết cho các loại cơ thể khác nhau.
Năng lượng và sức khỏe
Cơ thể con người cần lượng calo để tồn tại. Không có năng lượng, các tế bào trong cơ thể sẽ chết, tim và phổi sẽ ngừng lại, và các cơ quan sẽ không thể thực hiện các quy trình cơ bản cần thiết để sinh sống. Người ta hấp thu năng lượng này từ thức ăn và đồ uống.
Nếu mọi người chỉ tiêu thụ số lượng calo cần thiết mỗi ngày, họ có thể sẽ có cuộc sống khỏe mạnh. Lượng calo tiêu thụ quá thấp hoặc quá cao cuối cùng sẽ dẫn đến các vấn đề về sức khỏe.
Số lượng calo trong thực phẩm cho chúng ta biết chúng có bao nhiêu năng lượng tiềm năng. Nó không chỉ là lượng calo quan trọng, mà còn là chất mà từ đó lượng calo được lấy ra.
Dưới đây là các giá trị nhiệt của ba thành phần chính của thực phẩm:
- 1 g carbohydrate chứa 4 kcal
- 1 g protein chứa 4 kcal
- 1 g chất béo chứa 9 kcal
Ví dụ, dưới đây là bảng phân tích về cách một người sẽ lấy calo từ một tách trứng lớn, nặng 243 g:
Chất béo: 23,11 g
23,11 g x 9 kcal = 207,99 kcal
Protein: 30,52 g
30,52 x 4 kcal = 122,08 kcal
Carbohydrate: 1,75 g
1,75 x 4 kcal = 7 kcal
243 g trứng sống chứa 347 kcal. 208 kcal đến từ chất béo, 122 kcal được lấy từ protein, và carbohydrate cung cấp 7 kcal.
Thức ăn nhanh trong chế độ ăn của người Mỹ
Các nhà nghiên cứu từ Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa Dịch bệnh (CDC) đã công bố một báo cáo vào năm 2013 cho thấy rằng 11,3% lượng calo tiêu thụ bởi người dân ở Hoa Kỳ đến từ thức ăn nhanh.
Các chuyên gia dinh dưỡng và chăm sóc sức khỏe nói rằng con số này quá cao.
Khi mọi người già đi, họ thường có ít calo trong bữa ăn nhanh hơn. Thức ăn nhanh chỉ chiếm 6 phần trăm lượng calo hàng ngày của người lớn tuổi.
Tuy nhiên, với số lượng các bữa ăn có nhiệt độ cao được phục vụ trong các nhà hàng hoặc nhằm vào các cá nhân trẻ, điều quan trọng là mọi người chú ý đến nơi họ có được lượng calo của họ.
Khi nào bạn nên ăn?
Thời gian trong ngày mà một người ăn có thể định hình cơ thể của họ sử dụng năng lượng hiệu quả đến mức nào.
Các nhà nghiên cứu tại Đại học Tel Aviv đã viết trên tạp chí rằng một bữa ăn sáng lớn chứa khoảng 700 kcal là lý tưởng để giảm cân và giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường, bệnh tim và cholesterol cao.
Một bữa ăn sáng lớn có thể giúp kiểm soát trọng lượng cơ thể. Khi mọi người ăn các vấn đề nhiều như những gì họ ăn.
Lượng calo trống
Lượng calo rỗng là những năng lượng cung cấp năng lượng nhưng giá trị dinh dưỡng rất ít. Các bộ phận của thực phẩm cung cấp calo rỗng chứa hầu như không có chất xơ, axit amin, chất chống oxy hóa, khoáng chất ăn kiêng hoặc vitamin.
Theo SelectMyPlate.gov, một công cụ quản lý chế độ ăn uống từ USDA, lượng calo rỗng đến chủ yếu từ chất béo rắn và đường bổ sung.
- Chất béo rắn: Mặc dù chúng tồn tại tự nhiên trong nhiều loại thực phẩm, chúng thường được thêm vào trong quá trình chế biến thực phẩm công nghiệp, cũng như trong quá trình chuẩn bị các loại thực phẩm nhất định. Bơ là một ví dụ về chất béo rắn.
- Đường bổ sung: Đây là những chất ngọt được thêm vào thực phẩm và đồ uống trong quá trình chế biến công nghiệp. Chúng chứa đầy calo. Tại Hoa Kỳ, các loại đường bổ sung phổ biến nhất là sucrose và sirô ngô có hàm lượng fructoza cao.
Đường bổ sung và chất béo rắn được cho là làm cho thực phẩm và đồ uống thú vị hơn. Tuy nhiên, chúng cũng bổ sung thêm nhiều calo và là những người đóng góp chính cho bệnh béo phì.
Rượu cũng có thể đóng góp lượng calo rỗng vào chế độ ăn uống. Một khẩu phần bia bình thường có thể thêm 153 kcal vào lượng thức ăn của một người trong ngày.
Nếu bia không phải là thức uống bạn lựa chọn, bạn có thể sử dụng máy tính lượng calo này do Viện Quốc gia về Lạm dụng Rượu và Nghiện rượu cung cấp để tìm ra lượng calo trong rượu bổ sung vào chế độ ăn uống của bạn.
Nguồn calo trống
Các loại thực phẩm và đồ uống sau đây cung cấp lượng calo trống lớn nhất:
Chất béo rắn và đường bổ sung
- kem
- bánh rán
- bánh ngọt
- bánh quy
- Bánh
Chất béo rắn
- xương sườn
- Thịt ba rọi
- xúc xích
- xúc xích
- phô mai
- pizza
Đã thêm đường
- đồ uống trái cây
- đồ uống thể thao
- nước tăng lực
- Nước ngọt
Thức uống có đường là nguồn cung cấp calo trống hàng đầu cho người dân ở Hoa Kỳ
Hơn một nửa số người ở Hoa Kỳ có ít nhất một đồ uống có đường mỗi ngày. Khoảng 5% người dân ở Hoa Kỳ từ 2 tuổi trở lên tiêu thụ ít nhất 567 kcal mỗi ngày từ đồ uống có đường. Đây là tương đương với hơn bốn lon mỗi ngày.
Có nhiều cách để tìm nguồn cung ứng sản phẩm với ít chất béo rắn hoặc đường rỗng. Thay vì lựa chọn con chó nóng tiêu chuẩn hoặc phô mai béo, ví dụ, một người có thể chọn các lựa chọn ít chất béo cho một trong hai.
Tuy nhiên, ngay cả những lựa chọn ít chất béo cũng không thay thế cho lượng calo tiêu thụ từ các nguồn cung cấp lợi ích dinh dưỡng. Rachel Johnson, người phát ngôn của Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ (AHA), chia sẻ những điều sau đây với MNT:
“Đồ uống có đường là nguồn cung cấp calo duy nhất trong chế độ ăn của người Mỹ và chiếm khoảng một nửa số lượng đường bổ sung mà mọi người tiêu thụ.
Hầu hết người Mỹ không có nhiều chỗ trong chế độ ăn uống của họ cho một thức uống hoàn toàn không có chất dinh dưỡng. Một nghiên cứu gần đây cho thấy uống nhiều hơn một loại đồ uống có đường mỗi ngày làm tăng nguy cơ cao huyết áp.
Sẽ tốt hơn nếu bạn có thể tránh chúng hoàn toàn và thay vào đó dùng nước, sữa không béo hoặc 1% sữa, 100% nước trái cây và nước rau quả natri thấp. “
Lượng calo rỗng có thể tránh được hoặc giảm đáng kể bằng cách kết hợp thức ăn và đồ uống lành mạnh, tươi mới vào chế độ ăn uống.
Lấy đi
Calo dường như chỉ liên quan đến tăng cân và béo phì, nhưng chúng rất quan trọng đối với sức khỏe. Họ chỉ gây nguy hiểm cho sức khỏe khi mọi người tiêu thụ nhiều hơn số tiền được đề nghị.
Khi suy nghĩ về lượng calo, bạn không nên xem xét chế độ ăn uống của bạn mà còn là mức độ hoạt động thể chất của bạn. Một lượng calo cao có thể được chống lại với tập thể dục cường độ cao, thường xuyên.
