Bài tập Kegel, còn được gọi là bài tập sàn chậu hoặc Kegels, là những bài tập có thể được thực hiện để tăng cường cơ bắp nằm dưới bàng quang, ruột và tử cung.
Thực hiện các bài tập sàn chậu có thể mang lại lợi ích cho cả nam và nữ và có thể được thực hiện ở hầu hết mọi thời điểm. Các bài tập này mang lại lợi ích đặc biệt cho những người bị ảnh hưởng bởi vấn đề tiểu không tự chủ hoặc ruột.
Thông tin nhanh về Kegels
Dưới đây là một số điểm chính về bài tập Kegel. Thông tin chi tiết và thông tin hỗ trợ nằm trong bài viết chính.
- Bài tập sàn chậu cũng được gọi là Kegels.
- Bài tập Kegel có thể được thực hiện khi ngồi xuống, đứng dậy, đi bộ và nằm xuống.
- Kegels cũng có thể được thực hiện trong khi mang thai và sau khi sinh con
- Sàn chậu bao gồm nhiều cơ khác nhau
- Các triệu chứng của rối loạn chức năng sàn chậu bao gồm rò rỉ tiết niệu và khó đổ ruột.
- Sàn chậu có thể bị suy yếu bởi phẫu thuật phụ khoa và tuyến tiền liệt
- Các cơ sàn chậu cũng có thể bị suy yếu do hắt hơi mãn tính do dị ứng
- Thực hiện Kegels trong khi đi tiểu có thể dẫn đến nhiễm trùng bàng quang
- Bài tập Kegel có thể cải thiện hiệu suất tình dục ở nam giới.
Cơ sàn chậu là gì?
Cơ sàn chậu là một bộ cơ quan trọng giúp cả nam giới và phụ nữ duy trì tiết niệu và phân, tác động cực khoái, cung cấp ổn định để nối khớp, hỗ trợ thoát nước vùng chậu, tĩnh mạch và bạch huyết, và khi làm việc kết hợp với bụng và lưng cơ bắp, cung cấp ổn định cột sống.1,2
Ngoài các chức năng nói trên, các cơ sàn chậu giúp kiểm soát áp lực bụng trong các chuyển động gây căng thẳng – trong khi tập luyện, ví dụ.2
Sàn chậu bao gồm nhiều cơ khác nhau: 1
- Bulbocavernosus
- Ischiocavernosus
- Đáy chậu ngang hời hợt
- Bộ phận cơ vòng hậu môn bên ngoài (EAS)
- Máy nén urethera
- Uretrovaginal sphincter
- Sâu đáy chậu đáy chậu
- Levator ani: pubococcygeus (pubovaginalis, puborectalis), iliococcygeus
- Coccygeus / ischiococcygeus
- Piriformis
- Obturator internus.
Các triệu chứng của rối loạn chức năng sàn chậu
Có một loạt các triệu chứng liên quan đến rối loạn chức năng sàn chậu, nhiều trong số đó là mơ hồ và liên quan đến các điều kiện y tế khác.
Các triệu chứng liên quan đến rối loạn chức năng sàn chậu bao gồm: 2
- Tiểu không tự chủ (rò rỉ) với cười, ho, hắt hơi hoặc tập thể dục
- Tiết niệu khẩn cấp hoặc tần suất
- Khó khăn với bàng quang hoặc ruột
- Tình trạng đầy hơi tình cờ
- Đau vùng xương chậu
- Giao hợp đau đớn
- Sưng tạng.
Nguyên nhân của rối loạn chức năng sàn chậu
Rối loạn chức năng sàn chậu xảy ra khi các cơ sàn chậu bị suy yếu, kéo dài hoặc quá chặt. Cơ sàn chậu có thể yếu từ khi còn nhỏ, dần dần bị yếu đi theo thời gian hoặc bị yếu đi bởi một sự kiện duy nhất.
Cũng như nhiều tình trạng y tế khác, có một số tình huống và điều kiện nhất định khiến một người có nguy cơ cao bị rối loạn chức năng sàn chậu. 2,4
Các yếu tố có thể làm tăng nguy cơ rối loạn chức năng sàn chậu bao gồm:
- Mang thai và sinh con
- Mãn kinh
- Sử dụng quá mức hoặc lạm dụng các nhóm cơ
- Đau lưng
- Táo bón hoặc căng thẳng với đi tiêu
- Thừa cân hoặc béo phì
- Nâng nặng
- Các tình trạng như hen suyễn và dị ứng gây ho hoặc hắt hơi mãn tính
- Tổn thương xương chậu
- Phẫu thuật như phẫu thuật phụ khoa hoặc tuyến tiền liệt.
Vận động viên ưu tú như vận động viên và vận động viên tập thể dục có tăng nguy cơ rối loạn chức năng sàn chậu, vì có những người lớn tuổi hơn khi cơ bắp của họ yếu đi theo thời gian.
Làm thế nào để làm Kegels
Cả nam và nữ đều có thể hưởng lợi từ việc thực hiện các bài tập để làm việc và tăng cường cơ bắp của sàn chậu. Rối loạn chức năng sàn chậu có thể được cải thiện rất nhiều với các bài tập thường xuyên nhắm mục tiêu các nhóm cơ bắp.2,3
Bài tập Kegel cho phái nữ
Làm thế nào để làm một Kegel thích hợp là rất quan trọng cho sự thành công của việc điều trị. Những bài tập này có thể được thực hiện bất cứ nơi nào và bất cứ lúc nào và có lợi trong việc tăng cường cơ bắp của sàn chậu.5
Nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe hoặc chuyên gia trị liệu vật lý của bạn có thể hướng dẫn bạn cách thực hiện Kegel thích hợp trong khi ở văn phòng của họ, tại thời điểm đó, kỹ thuật thích hợp có thể được đánh giá. Bài tập sàn chậu cũng có thể được thực hiện trong khi mang thai và sau khi sinh con.5
Đôi khi, một kỹ thuật gọi là phản hồi sinh học có thể là cần thiết. Trong khi điều trị phản hồi sinh học, một thiết bị sẽ theo dõi sự co cơ thích hợp, sức mạnh của sàn chậu và thời gian của Kegels. Phản hồi sinh học củng cố kỹ thuật thích hợp của bài tập.3-5
Để thực hiện một Kegel thích hợp, bạn sẽ cần phải: 2-5
- Thư giãn bụng, ngực, đùi và mông
- Thắt chặt các cơ sàn chậu, như thể bạn đang cố gắng ngừng đi tiểu, và giữ trong 5-10 giây. Nếu bạn có thể cảm thấy một chuyển động lên trên và thắt chặt âm đạo, hậu môn hoặc bàng quang, bạn đã hoàn thành thành công một Kegel.
Hãy nghỉ ngơi 5-10 giây và lặp lại cho ba bộ, 10 lần mỗi ngày. Mục tiêu cuối cùng là giữ độ co trong 10 giây mỗi lần tập thể dục được thực hiện.
Để chắc chắn rằng bạn đã xác định chính xác các cơ sàn chậu và thực hiện một Kegel, một số phụ nữ thấy nó hữu ích để chèn một ngón tay vào âm đạo và thực hiện Kegel; nếu thực hiện đúng, các cơ sẽ siết chặt và di chuyển lên trên.3. Ngoài ra, một số phụ nữ cũng có thể được hưởng lợi từ việc sử dụng một hình nón âm đạo có trọng số, cố gắng giữ hình nón tại chỗ trong âm đạo trong khi thực hiện một bài tập Kegel.3,4
Không nên thường xuyên thực hiện các bài tập Kegel khi đi tiểu; kỹ thuật này có thể làm tăng nguy cơ làm rỗng bàng quang không đầy đủ và nhiễm trùng đường tiết niệu.
Ngoài ra, Kegels nên được thực hiện theo khuyến cáo; overexercising của các cơ sàn chậu có thể làm trầm trọng thêm các triệu chứng rối loạn chức năng sàn chậu do mệt mỏi cơ bắp. Kết quả tích cực có thể được mong đợi trong vòng vài tuần đến vài tháng thực hành tập thể dục Kegel.3.4
Bài tập Kegel dành cho nam giới
Đàn ông không được miễn dịch với tác dụng của sàn chậu yếu và có thể hưởng lợi từ việc thực hiện các bài tập Kegel. Cũng như cải thiện kiểm soát bàng quang và ruột, bài tập sàn chậu cũng có thể cải thiện hiệu suất tình dục.6
Phẫu thuật cắt bỏ tuyến tiền liệt (cắt bỏ tuyến tiền liệt triệt để) là một yếu tố khác có thể làm suy yếu các cơ sàn chậu.
Nó có thể là cần thiết để có một nhà cung cấp chăm sóc sức khỏe cung cấp hướng dẫn thích hợp hoặc kỹ thuật phản hồi sinh học; phản hồi sinh học sẽ sử dụng các cảm biến được đặt ở hậu môn để cung cấp một biểu đồ trực quan cho thấy co cơ và thư giãn.3.6
Ngoài ra, có thể hữu ích khi tự xác định các cơ của sàn chậu được sử dụng trong Kegel. Để làm được điều này, đàn ông có thể chèn một ngón tay vào trực tràng trong khi thắt chặt và thư giãn các cơ sàn chậu (như thể bạn đang cầm hoặc ngừng dòng nước tiểu) .3
Để thực hiện một Kegel đúng cách, bạn sẽ cần phải: 6
- Thư giãn cơ bụng, đùi và mông trong khi thở bình thường
- Xác định vị trí các cơ sàn chậu như trên
- Thắt chặt các cơ sàn chậu như thể bạn đang cố gắng ngừng đi tiểu, giữ trong 3 giây và sau đó thư giãn trong 3 giây. Lặp lại trong bộ 10, ba lần mỗi ngày.
Như trên, không nên thường xuyên thực hiện các bài tập Kegel khi đi tiểu; kỹ thuật này có thể làm tăng nguy cơ làm rỗng bàng quang không đầy đủ và nhiễm trùng đường tiết niệu.
Ngoài ra, Kegels nên được thực hiện theo khuyến cáo; tập thể dục quá mức của các cơ sàn chậu có thể làm trầm trọng thêm các triệu chứng rối loạn chức năng sàn chậu do mệt mỏi cơ bắp.3.6 Kết quả tích cực có thể được mong đợi trong vòng vài tuần đến vài tháng thực hành tập thể dục Kegel.6
Nói chuyện với nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe của bạn nếu bạn có các triệu chứng hoặc có nguy cơ phát triển rối loạn chức năng sàn chậu, hoặc nếu bạn cần hướng dẫn thêm về cách thực hiện các bài tập sàn chậu. Đôi khi, đánh giá với vật lý trị liệu sàn chậu có thể được khuyến nghị.2
Video: Cách thực hiện các bài tập Kegel
Video dưới đây cung cấp hướng dẫn cho phụ nữ về cách thực hiện các bài tập Kegel. Các video riêng biệt cung cấp hướng dẫn cho nam giới cũng có sẵn.
