Sắt là khoáng chất mà cơ thể con người không thể sống thiếu được. Để bắt đầu, nó là một thành phần quan trọng của protein gọi là hemoglobin mang oxy trong các tế bào máu đỏ của bạn. Nếu không có đủ chất sắt, bạn có thể cảm thấy mệt mỏi và chóng mặt, và thậm chí có thể bị thiếu máu.
Yêu cầu sắt thay đổi theo độ tuổi và giới tính. Trung Tâm Kiểm Soát và Phòng Ngừa Dịch Bệnh (CDC) khuyến nghị nên dùng 8mg mỗi ngày cho nam giới và 18mg mỗi ngày đối với những phụ nữ không mang thai hoặc đang cho con bú.
Có rất nhiều cách để đáp ứng yêu cầu sắt hàng ngày của bạn và tăng mức độ sắt của bạn mà không ăn cùng loại thực phẩm mọi lúc, vì vậy hãy khám phá các lựa chọn của bạn!
1. Ngao đóng hộp
Ngao là một trong những nguồn thực phẩm được xếp hạng cao nhất về sắt.
Một phần ba ngao đóng hộp có chứa 23,8mg chất sắt.
Hãy thử thêm chúng vào nước sốt mì ống yêu thích của bạn và các món cơm.
Bạn thậm chí có thể kết hợp chúng với tôm và các món hải sản được yêu thích khác.
2. Ngũ cốc ăn sáng tăng cường
Ngũ cốc ăn sáng thường là nguồn cung cấp sắt chính, nhưng bạn phải chọn đúng loại.
Các loại ngũ cốc có đường mà bạn có thể ăn như một đứa trẻ không phải là lựa chọn tốt nhất.
Điều quan trọng là tìm một loại ngũ cốc tăng cường có chứa 100% giá trị sắt hàng ngày của bạn.
Một cốc ngũ cốc chứa 18mg sắt.
3. Hàu nấu chín
Lần tới khi bạn đến nhà hàng hải sản yêu thích của bạn, hãy cân nhắc đặt một số hàu.
Một phần ba ounce chứa 10,2mg sắt.
Hàu sống cũng được đóng gói với chất dinh dưỡng, nhưng hàu nấu chín an toàn hơn.
4. Đậu trắng
Trong khi tất cả đậu cung cấp sắt, đậu trắng đóng gói nhiều nhất. Trong thực tế, một ly một ly chứa 8mg chất sắt.
Nếu bạn không có thời gian để sắp xếp và ngâm đậu khô, hãy thử các phiên bản đóng hộp – chỉ cần xem hàm lượng natri.
Bạn có thể thưởng thức đậu trắng của mình, trong một món salad, hoặc thêm chúng vào món hầm, súp và các món mì ống.
Làm món đậu trắng và salad cá hồi cho bữa trưa.
5. Ngũ cốc nóng tăng cường
Đối với những ngày khi bạn thèm một bữa ăn sáng nóng trên ngũ cốc lạnh, ngũ cốc nóng tăng cường có thể chứa 4,9-8,1mg sắt mỗi gói ngay lập tức, tùy thuộc vào thương hiệu.
Trong khi đây là một phần nhỏ của lượng sắt được tìm thấy trong ngũ cốc khô tăng cường, bạn vẫn có thể đáp ứng yêu cầu sắt hàng ngày của bạn bằng cách ăn các nguồn khoáng chất khác cùng với ngũ cốc nóng của bạn.
6. Sôcôla đen
Nếu bạn là một người yêu sô cô la đen, bây giờ bạn có một lý do khác để ăn món tráng miệng yêu thích của bạn.
Ba ounce sô-cô-la đen – khoảng một thanh nhỏ – chứa khoảng 7mg sắt.
Hãy chắc chắn rằng bạn lựa chọn không cho sô cô la đen thực sự, mà nên chứa 45 đến 69 phần trăm chất rắn cacao.
7. Thịt cơ quan
Trong khi các loại thịt nội tạng thường bị bỏ qua, chúng là nguồn cung cấp chất dinh dưỡng quan trọng, bao gồm sắt.
Số tiền chính xác tùy thuộc vào loại nội tạng, cũng như nguồn gốc của nó.
Ví dụ, gan bò có 5mg chất sắt mỗi lần phục vụ 3oz thường xuyên.
8. Đậu nành
Đậu nành là một nguồn protein lý tưởng trong chế độ ăn chay, nhưng những cây họ đậu giàu chất dinh dưỡng này tốt cho mọi người.
Một nửa cốc phục vụ chứa 4,4mg sắt.
Hãy thử thay thế đậu nành cho thịt trong các món ăn chính, hoặc thêm các phiên bản khô để salad cho một cuộc khủng hoảng thay thế cho croutons.
9. Đậu lăng
Những xung này là họ hàng của đậu, và là một nguồn sắt có giá trị khác.
Một nửa cốc phục vụ chứa hơn 3mg sắt.
Lợi thế của việc sử dụng đậu lăng trên đậu là chúng có thời gian nấu nhanh hơn.
10. Rau bina
Rau bina nổi tiếng với hàm lượng vitamin A, nhưng nó cũng là một nguồn chất sắt có giá trị: một nửa cốc chứa khoảng 3mg.
Nếu ăn rau chân vịt sống không phải là sở trường của bạn, hãy thử một trong những công thức nấu ăn ngon này.
Xác định nhu cầu sắt của bạn
Việc biết các nguồn sắt hàng đầu là một khởi đầu tốt để có đủ chất dinh dưỡng thiết yếu này. Nhưng nó cũng quan trọng để nhận ra rằng nhu cầu sắt có thể khác nhau, và có thể lớn hơn những gì được coi là bình thường đối với tuổi tác và giới tính của bạn. Điều này đặc biệt đúng nếu bạn đã thiếu sắt, hoặc dễ bị thiếu máu.
Hãy hỏi bác sĩ hoặc chuyên viên dinh dưỡng của bạn về các khuyến cáo sắt cụ thể nếu bạn:
- gần đây đã mất rất nhiều máu
- lấy chất làm loãng máu
- có tiền sử bệnh thận
- trên 65 tuổi
- có kinh nguyệt nặng
